خواص گردو

خواص گردو

گردو : حقایق تغذیه و مزایای سلامتی

گردو (Juglans regia) یک مهره درختی متعلق به خانواده گردو است. آنها از منطقه مدیترانه و آسیای مرکزی سرچشمه گرفته اند و هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند. این آجیل سرشار از چربی های امگا 3 است و مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به سایر غذاها دارد. خوردن گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری کند (1 منبع معتبر). گردو اغلب به صورت تنقلات به تنهایی مصرف می شود اما می توان آن را به سالاد ، پاستا ، غلات صبحانه ، سوپ و غذاهای پخته شده نیز اضافه کرد. آنها همچنین برای تهیه روغن گردو – روغن گران قیمت آشپزی که اغلب در سس سالاد استفاده می شود ، استفاده می شود. چند گونه گردو خوراکی وجود دارد. این مقاله درباره گردوی معمولی است – که گاهی اوقات به آن گردوی انگلیسی یا فارسی نیز گفته می شود – که در سراسر جهان کشت می شود. یکی دیگر از گونه های تجاری مورد علاقه گردوی سیاه شرقی (Juglans nigra) است که بومی آمریکای شمالی است. در اینجا همه آنچه باید در مورد گردوی معمولی بدانید آورده شده است.

ارزش غذایی گردو

ارزش غذایی گردو از 65 درصد چربی و حدود 15 درصد پروتئین تشکیل شده است. کربوهیدرات کمی دارند – بیشتر آنها از فیبر تشکیل شده است .

یک وعده (30 گرم) گردو-حدود 14 نصف-مواد مغذی زیر را تأمین می کند :

کالری: 185

آب: 4

پروتئین: 4.3 گرم

کربوهیدرات: 3.9 گرم

شکر: 0.7 گرم

فیبر: 1.9 گرم

چربی: 18.5 گرم

چربی ها گردو حدود 65 درصد چربی دارد. مانند سایر آجیل ها ، بیشتر کالری موجود در گردو از چربی تأمین می شود. این آنها را به یک غذای پر انرژی و پر کالری تبدیل می کند. با این حال ، اگرچه گردو سرشار از چربی و کالری است ، مطالعات نشان می دهد که هنگام جایگزینی سایر غذاها در رژیم غذایی ، خطر چاقی را افزایش نمی دهد . گردو همچنین غنی تر از سایر آجیل ها از نظر چربی های غیراشباع است. فراوان ترین آن اسید چرب امگا 6 به نام لینولئیک اسید است. آنها همچنین دارای درصد نسبتاً بالایی از اسید آلفا لینولنیک چربی امگا 3 سالم (ALA) هستند. این حدود 8-14 of از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد . در واقع ، گردو تنها آجیل است که حاوی مقادیر قابل توجهی ALA است . ALA به ویژه برای سلامت قلب مفید تلقی می شود. همچنین به کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی های خون کمک می کند . علاوه بر این ، ALA پیش ساز اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA است که با مزایای بیشماری برای سلامتی مرتبط است .

پروتئین

گردو در درجه اول از پروتئین و چربی اشباع نشده تشکیل شده است. آنها حاوی درصد نسبتاً بالایی از چربی امگا 3 هستند که با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است .

ویتامین ها و مواد معدنی گردو منبع عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله: مس. این ماده معدنی سلامت قلب را تقویت می کند. همچنین به حفظ عملکرد استخوان ، عصب و سیستم ایمنی کمک می کند . اسید فولیک. همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود ، اسید فولیک دارای بسیاری از عملکردهای مهم بیولوژیکی است. کمبود اسید فولیک در دوران بارداری ممکن است باعث نقایص مادرزادی شود . فسفر حدود 1 of از بدن شما از فسفر تشکیل شده است ، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها وجود دارد. عملکردهای متعددی دارد . ویتامین B6. این ویتامین ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از سلامت اعصاب حمایت کند. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم خونی شود . منگنز این ماده معدنی در بیشترین مقدار در آجیل ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. ویتامین E. در مقایسه با سایر آجیل ها ، گردو حاوی مقادیر بالایی از شکل خاصی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است .

 

گردو

خلاصه

گردو منبع عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. اینها شامل مس ، فولیک اسید ، فسفر ، ویتامین B6 ، منگنز و ویتامین E هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

گردو حاوی ترکیب پیچیده ای از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است.

آنها بسیار غنی از آنتی اکسیدان هستند که در پوست قهوه ای متمرکز شده اند

در حقیقت ، گردو در مطالعه ای که میزان آنتی اکسیدان 1131 غذای معمول در ایالات متحده را مورد بررسی قرار داد ، رتبه دوم را کسب کرد.
برخی از ترکیبات گیاهی قابل توجه در گردو عبارتند از:

اسید الاژیک این آنتی اکسیدان به مقدار زیاد در گردو به همراه سایر ترکیبات مرتبط مانند الاژیتانین ها یافت می شود. اسید الاژیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.
کاتچین کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که ممکن است مزایای سلامتی مختلفی از جمله ارتقاء سلامت قلب داشته باشد.
ملاتونین این هورمون عصبی به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
اسید فیتیک. فیتیک اسید ، یا فیتات ، یک آنتی اکسیدان مفید است ، اگرچه می تواند جذب آهن و روی را از یک وعده غذایی کاهش دهد – تاثیری که فقط برای کسانی که رژیم های نامتعادل را دنبال می کنند نگران کننده است.

خلاصه

گردو یکی از غنی ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها است. اینها شامل اسید الاژیک ، الاگیتانین ها ، کاتچین و ملاتونین هستند.

فواید گردو برای سلامتی

گردو با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط است. آنها با کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان و همچنین بهبود عملکرد مغز مرتبط هستند. سلامت قلب بیماری قلبی – یا بیماری قلبی عروقی – یک اصطلاح گسترده برای شرایط مزمن مربوط به قلب و عروق خونی است. در بسیاری از موارد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را می توان با عادات زندگی سالم مانند خوردن آجیل کاهش داد (30 منبع معتبر ، 31 منبع معتمد ، 32 منبع معتبر). گردو نیز از این قاعده مستثنی نیست. در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو با عوامل خطر بیماری های قلبی مبارزه می کند: کاهش کلسترول LDL (بد) کاهش التهاب (8 منبع معتبر ، 36 منبع معتمد) بهبود عملکرد عروق خونی ، در نتیجه کاهش خطر تجمع پلاک در عروق شما (38 منبع معتبر ، 39 منبع معتمد ، 40 منبع معتبر) این اثرات به احتمال زیاد ناشی از ترکیب چربی مفید گردو و همچنین محتوای غنی آنتی اکسیدان آنها است.

پیشگیری از سرطان سرطان گروهی از بیماری ها است که با رشد غیر طبیعی سلول مشخص می شود. خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می توانید با خوردن غذای سالم ، ورزش و پرهیز از عادات زندگی ناسالم کاهش دهید. از آنجا که گردو منبع غنی از ترکیبات مفید گیاهی است ، می تواند بخش موثری از رژیم غذایی پیشگیرانه از سرطان باشد (منبع 41 مورد اعتماد). گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشند ، از جمله: فیتواسترول ها (42 منبع معتبر ، 43 منبع معتمد) گاما توکوفرول (44 منبع معتمد) اسیدهای چرب امگا 3 (45 منبع معتبر ، 46 منبع معتبر ، 47 منبع معتبر) اسید الاژیک و ترکیبات مرتبط (23 منبع معتبر ، 48 منبع معتمد) پلی فنول های آنتی اکسیدانی مختلف (49 منبع معتبر) مطالعات مشاهده ای مصرف منظم آجیل را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط کرده است (50 منبع معتبر ، 51 منبع معتمد). این امر با مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو می تواند رشد سرطان را در بافت سینه ، پروستات ، روده بزرگ و کلیه سرکوب کند (49 منبع معتبر ، 52 منبع معتبر ، 53 منبع معتبر ، 54 منبع معتبر). با این حال ، قبل از دستیابی به نتیجه گیری جامد ، این اثرات باید با مطالعات بالینی بر روی انسان تأیید شود. سلامت مغز چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. آنها همچنین نشان می دهند که گردو می تواند به افسردگی و کاهش عملکرد مغز در ارتباط با سن کمک کند (منبع 55 ، 56 منبع معتبر). یک مطالعه بر روی افراد مسن مصرف منظم گردو را با بهبود قابل توجه حافظه مرتبط کرده است (منبع 57 مورد اعتماد). با این حال ، این مطالعات مشاهده ای بودند و نمی توانند ثابت کنند که گردو عامل بهبود عملکرد مغز بوده است. شواهد قوی تری توسط مطالعاتی ارائه شده است که تأثیر خوردن مستقیم گردو را مورد بررسی قرار می دهند. یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 64 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن گردو درک مطلب را بهبود می بخشد. با این حال ، پیشرفت های قابل توجهی در استدلال غیر کلامی ، حافظه و خلق و خوی تشخیص داده نشد (58 منبع معتبر).

همچنین نشان داده شده است که گردو عملکرد مغز را در حیوانات بهبود می بخشد. وقتی موشهای مبتلا به آلزایمر هر روز به مدت 10 ماه از گردو تغذیه می کردند ، حافظه و مهارتهای یادگیری آنها به میزان قابل توجهی بهبود می یافت (منبع 59). به طور مشابه ، مطالعات روی موش های مسن نشان داد که خوردن گردو به مدت هشت هفته ، اختلالات مربوط به سن را در عملکرد مغز معکوس می کند (60 منبع معتبر ، 61 منبع معتمد). این اثرات به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان گردو است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 آنها نیز می توانند نقش داشته باشند (61 منبع معتبر ، 62 منبع معتبر).

خلاصه

گردو سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم است. آنها ممکن است بیماری های قلبی و خطر سرطان را کاهش دهند ، همچنین عملکرد مغز را بهبود بخشیده و احتمالاً پیشرفت بیماری آلزایمر را کند کنند.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

به طور کلی گردو بسیار سالم تلقی می شود ، اما برخی افراد به دلیل حساسیت باید از مصرف آن خودداری کنند. حساسیت به گردو گردو یکی از هشت غذای حساسیت زاست (63 منبع معتبر).

علائم حساسیت به گردو معمولاً شدید است و می تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که بدون درمان کشنده است. افرادی که به گردو حساسیت دارند باید از مصرف این آجیل به طور کامل اجتناب کنند. کاهش جذب مواد معدنی مانند همه دانه ها ، گردو سرشار از فیتیک اسید است (64 منبع معتبر). فیتیک اسید یا فیتات یک ماده گیاهی است که جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از دستگاه گوارش را مختل می کند. این فقط در مورد وعده های غذایی حاوی غذاهای حاوی فیتات بالا صدق می کند. افرادی که از رژیم های نامتعادل غنی از اسید فیتیک پیروی می کنند در معرض خطر بیشتری برای ایجاد کمبود مواد معدنی هستند ، اما اکثر مردم نباید نگران باشند. خلاصه گردو بسیار سالم است ، اما برخی از افراد حساسیت دارند و باید از خوردن آنها خودداری کنند. اسید فیتیک ممکن است جذب مواد معدنی را مختل کند ، اگرچه این امر معمولاً برای افرادی که رژیم متعادلی دارند نگران کننده نیست.

نتیجه نهایی

گردو سرشار از چربی های مفید برای قلب و سرشار از آنتی اکسیدان است. علاوه بر این ، خوردن منظم گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد. این آجیل ها به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند ، زیرا می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا به غذاهای مختلف اضافه کنید. به زبان ساده ، خوردن گردو یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامتی خود انجام دهید.

13 فواید اثبات شده گردو برای سلامتی

در واقع ، علاقه زیادی به این آجیل وجود دارد به طوری که در 50 سال گذشته ، دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس ، در یک کنفرانس گردو در مورد آخرین تحقیقات درباره سلامت گردو گرد هم می آیند. رایج ترین نوع گردو ، گردوی انگلیسی است که بیشترین نوع مورد مطالعه نیز قرار دارد. در اینجا 13 مورد از فواید گردو برای سلامت وجود دارد.

1. سرشار از آنتی اکسیدان ها

گردو دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به سایر آجیل های معمولی است (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتمد). این فعالیت از ویتامین E ، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها ناشی می شود که به ویژه در پوست کاغذی گردو زیاد است (منبع 2 ، منبع 3 ، 4 منبع معتبر). یک مطالعه مقدماتی و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL “بد” پس از خوردن غذا جلوگیری می کند ، در حالی که یک وعده چربی تصفیه شده این کار را نمی کند (3 منبع معتبر). این مفید است زیرا LDL اکسید شده مستعد تجمع در شریان های شما است و باعث تصلب شرایین می شود (منبع 3 ، 5 منبع معتمد). خلاصه گردو منبع عالی آنتی اکسیدان است که می تواند با آسیب اکسیداتیو در بدن شما مبارزه کند ، از جمله آسیب ناشی از کلسترول LDL “بد” ، که باعث تصلب شرایین می شود.

 

2. منبع فوق العاده گیاهی امگا 3 گردو از نظر چربی امگا 3

به میزان قابل توجهی بیشتر از هر نوع دیگر آجیل است و 2.5 گرم در هر وعده 1 اونسی (28 گرم) ارائه می دهد (6 ، 7 منبع معتبر). چربی امگا 3 از گیاهان ، از جمله گردو ، آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می شود. این یک چربی ضروری است ، به این معنی که باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. طبق اعلام موسسه پزشکی ، مصرف کافی ALA 1.6 و 1.1 است. گرم در روز به ترتیب برای مردان و زنان یک وعده گردو مطابق این دستورالعمل است (8 منبع معتبر). مطالعات مشاهده ای نشان داده است که هر گرم ALA که در روز می خورید خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را تا 10 ers کاهش می دهد (منبع 9).

خلاصه

گردو منبع خوبی از شکل گیاهی چربی امگا 3 است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

 

3. ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، بیماری آلزایمر و سرطان است و می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد. پلی فنول های موجود در گردو می توانند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. زیر گروهی از پلی فنول ها به نام ellagitannins ممکن است به ویژه درگیر باشد (منبع 4). باکتری های مفید در روده شما الاژیتانین ها را به ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل می کنند که در برابر التهاب محافظت می شود (منبع 5). چربی امگا 3 ALA ، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد (منبع 10 ، منبع معتمد 11).

خلاصه

چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن است.

 

4. روده سالم را ترویج می کند

مطالعات نشان می دهد که اگر روده شما سرشار از باکتری های تقویت کننده سلامت و سایر میکروب ها (میکروبیوتای روده) باشد ، احتمال اینکه روده سالم و سلامت کلی خوبی داشته باشید بیشتر است. ترکیب ناسالم میکروبیوتای شما می تواند به التهاب و بیماری در روده و جاهای دیگر بدن شما کمک کرده و خطر چاقی ، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد (منبع 12). آنچه می خورید می تواند تأثیر بسزایی در ترکیب میکروبیوتان داشته باشد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبی و روده شما باشد. وقتی 194 فرد بزرگسال سالم به مدت هشت هفته روزانه 1.5 اونس (43 گرم) گردو خوردند ، در مقایسه با عدم مصرف گردو ، میزان باکتری های مفید آنها افزایش یافت (13). این شامل افزایش باکتری هایی است که بوتیرات تولید می کنند ، چربی ای که روده شما را تغذیه می کند و سلامت روده را ارتقا می دهد (14).

خلاصه

خوردن گردو نه تنها شما را تغذیه می کند بلکه باکتری های مفیدی را که در روده شما زندگی می کنند ، تغذیه می کند. این باعث سلامت روده شما می شود و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.

 

5- ممکن است خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد

مطالعات مشاهده ای آزمایشگاهی ، حیوانی و انسانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه ، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد (15 منبع معتبر ، 16 منبع معتبر ، 17 منبع معتبر). همانطور که قبلاً اشاره شد ، گردو سرشار از پلی فنول الاگیتانین است. برخی از میکروب های روده می توانند اینها را به ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل کنند (منبع 5 ، 18 منبع معتبر). اورولیتین ها می توانند دارای خواص ضد التهابی در روده شما باشند ، که ممکن است یکی از راه هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می کند. اقدامات ضد التهابی اورولیتین ها همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کند (منبع 5). علاوه بر این ، اورولیتین ها دارای خواص شبه هورمونی هستند که به آنها اجازه می دهد گیرنده های هورمون را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون ، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند (5 منبع معتبر). مطالعات بیشتر انسانی برای تأیید اثرات خوردن گردو در کاهش خطر ابتلا به این سرطانها و سایر سرطانها و همچنین روشن کردن همه راهها یا مکانیسمهایی که ممکن است به آنها کمک کند ، مورد نیاز است.

خلاصه

پلی فنول های موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه ، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال ، مطالعات بیشتری برای تأیید این مورد نیاز است.

 

6. پشتیبانی از کنترل وزن گردو دارای کالری متراکمی است ،

  مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب شده از آنها 21 درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی مورد انتظار است (19 منبع معتبر) است. علاوه بر این ، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند. در یک مطالعه به خوبی کنترل شده بر روی 10 فرد چاق ، نوشیدن اسموتی با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یکبار در روز به مدت پنج روز باعث کاهش اشتها و گرسنگی در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر شد (منبع 20) به علاوه بر این ، پس از پنج روز از مصرف اسموتی های گردو ، اسکن مغز نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه ای از مغز فعالیت خود را افزایش داده اند که به آنها کمک می کند در برابر نشانه های وسوسه انگیز غذایی مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند. حتی اگر مطالعات بزرگتر و طولانی مدت مورد نیاز است ، این بینش اولیه را در مورد اینکه چگونه گردو می تواند به کنترل اشتها و وزن کمک کند ، ارائه می دهد.

خلاصه

اگرچه آنها دارای کالری زیادی هستند ، اما ممکن است تمام کالری موجود در گردو را جذب نکنید. علاوه بر این ، آنها حتی ممکن است به شما در کنترل اشتها و گرسنگی کمک کنند.

 

7. ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 و کاهش خطر کمک کند

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که یکی از دلایل ارتباط گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 این است که به کنترل وزن کمک می کند. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون بالا و دیابت را افزایش می دهد (منبع 21 اعتماد). با این حال ، خوردن گردو ممکن است به کنترل قند خون با مکانیسم هایی فراتر از تأثیر آنها بر کنترل وزن کمک کند. در یک مطالعه کنترل شده روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده سرد در روز به مدت 3 ماه ، در حالی که داروهای معمول دیابت و رژیم متعادل آنها ادامه داشت ، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد (22 منبع معتبر ) علاوه بر این ، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (3 ماه متوسط ​​قند خون) را تجربه کردند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچکدام از گروهها تغییر وزن نداشتند.

خلاصه

خوردن گردو ممکن است به کنترل دیابت نوع 2 و کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند ، زیرا گردو ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. گردو ممکن است اثرات مستقیم تری بر کنترل قند خون نیز داشته باشد.

 

8. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا و در افراد سالم هنگام استرس. سایر مطالعات این تأثیر را مشاهده نکردند (23 منبع معتبر ، 24 منبع معتبر ، 25 منبع معتبر). در میان رژیم های دیگر ، مطالعه چهار ساله PREDIMED در حدود 7500 فرد بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری های قلبی رژیم غذایی مدیترانه ای را با 1 اونس (28 گرم) آجیل مخلوط روزانه ، که نیمی از آن گردو بود ، آزمایش کرد. در پایان مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از آجیل داشتند ، 0.65 میلی متر جیوه کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین) نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل قلب مشابه داشتند و آجیل مصرف نکرده بودند ، داشتند (منبع 25 اعتماد). این نشان می دهد که آجیل ممکن است مزایای فشار خون یک رژیم غذایی سالم را بهبود بخشد. این مهم است ، زیرا تصور می شود تفاوت های کوچک در فشار خون تأثیر زیادی بر خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی دارد (منبع 25 اعتماد).

خلاصه

برخی مطالعات نشان می دهند که خوردن 1 اونس (28 گرم) آجیل روزانه ، از جمله گردو ، به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

 

9. از سالمندی سالم پشتیبانی می کند

با افزایش سن ، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است. یکی از چیزهایی که ممکن است به حفظ توانایی های جسمانی شما کمک کند ، عادات غذایی سالم است. در یک مطالعه مشاهده ای بیش از 18 سال در بیش از 50،000 زن مسن ، دانشمندان دریافتند کسانی که رژیم غذایی سالم تری دارند 13 درصد کمتر از نظر جسمی دچار آسیب می شوند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت (26 منبع معتبر). گردو با وجود کالری زیاد ، سرشار از ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر ، چربی ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به افزایش عملکرد بدنی در سن شما کمک کند (منبع 27 مورد اعتماد).

خلاصه

رژیم غذایی سالم شامل گردو ممکن است به حفظ عملکرد بدنی ، مانند راه رفتن و مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.

10. از عملکرد خوب مغز پشتیبانی می کند

ممکن است این یک تصادف باشد که پوسته یک گردو شبیه یک مغز کوچک است ، اما تحقیقات نشان می دهد که این آجیل واقعاً برای ذهن شما مفید است (1 منبع معتبر).

مطالعات روی حیوانات و لوله آزمایش نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو ، از جمله چربی های غیراشباع ، پلی فنول ها و ویتامین E ، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند (منبع 28 مورد اعتماد).

در یک مطالعه 10 ماهه بر روی بیماری آلزایمر ، موشهایی که 6 تا 9 درصد کالری خود را به صورت گردو تغذیه کردند (معادل 1-1.5 اونس یا 28-45 گرم در روز در افراد) در مقایسه با مهارت های یادگیری ، حافظه و کاهش اضطراب پیشرفت های چشمگیری داشتند. به یک گروه کنترل بدون گردو (29 منبع معتبر).

مطالعات مشاهده ای در افراد مسن خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز مرتبط کرده است ، از جمله سرعت پردازش سریعتر ، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر (منبع 28 مورد اعتماد).

اگرچه این نتایج دلگرم کننده است ، برای نتیجه گیری محکم به مطالعات بیشتری در مورد تأثیر گردو بر عملکرد مغز در انسان نیاز است.

خلاصه

گردو حاوی مواد مغذی است که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب های التهابی کمک کرده و از عملکرد خوب مغز با افزایش سن حمایت کند.

 

11. از سلامت باروری مردان پشتیبانی می کند

رژیم های غذایی معمولی غربی – سرشار از غذاهای فرآوری شده ، شکر و غلات تصفیه شده – با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط هستند (30 منبع معتمد). خوردن گردو ممکن است به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند. هنگامی که 117 مرد جوان سالم روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو را در رژیم غذایی خود به مدت سه ماه در رژیم غذایی غربی خود قرار دادند ، در مقایسه با مردان که آجیل نمی خوردند ، شکل اسپرم ، نشاط و تحرک آنها بهبود یافته بود (31). تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای آنها از اسپرم محافظت کند (30 منبع معتبر). برای تأیید این مزایا ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است ، اما اگر نگران باروری هستید ، خوردن گردو امری ساده است.

خلاصه

خوردن منظم گردو ممکن است به مقابله با اثرات مضر عادت های غذایی کمتر از ایده آل بر سلامت اسپرم کمک کند.

12. چربی خون را بهبود می بخشد

افزایش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید LDL مدتهاست که با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. ثابت شده است که خوردن منظم گردو سطح کلسترول را کاهش می دهد (منبع 32). به عنوان مثال ، در یک مطالعه اخیر بر روی 194 بزرگسال سالم ، خوردن روزانه 1.5 اونس (43 گرم) گردو به مدت هشت هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول تام ، 5 درصدی در کاهش کلسترول LDL و 5 درصدی کاهش تری گلیسیرید در مقایسه با عدم مصرف آن شد. خوردن گردو (33 منبع معتمد). گردوخواران نیز تقریباً 6 درصد در آپولیپوپروتئین-B کاهش یافتند که این نشان دهنده میزان ذرات LDL در خون شما است. هنگامی که آپولیپوپروتئین-B افزایش می یابد ، یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است (منبع 33 مورد اعتماد). خلاصه یک وعده روزانه 1.5 اونسی (43 گرم) گردو ممکن است به کاهش سطح کلسترول مضر و تری گلیسیرید کمک کند که در خطر بیماری های قلبی نقش دارند.

 

13. به طور گسترده در دسترس است و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

گردو را در هر خواربارفروشی می توانید پیدا کنید. گردو خام را در راهرو پخت ، گردو بو داده را در راهرو آجیل و روغن گردوی فشرده سرد را در قسمت روغنهای تخصصی بررسی کنید. درک نحوه تبدیل اندازه وعده مورد استفاده در مطالعات مفید است ، بنابراین می دانید اندازه وعده های شما چگونه مقایسه می شود. هر یک از موارد زیر اساساً وعده های معادل هستند و حدود 190 کالری را تأمین می کنند:

1 اونس گردوی پوسته دار = 28 گرم = 1/4 فنجان = 12-14 نصف = 1 مشت کوچک (6). اگرچه خوردن گردو به صورت یک میان وعده ساده ترین است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای استفاده از آنها در غذاها وجود دارد. گردو را امتحان کنید: روی سالاد سبز برگ یا میوه بپاشید. در دیپ و سس به خوبی خرد می شود. خرد شده و برای تهیه نان ها و پودرهای سبوس دار استفاده می شود. خرد شده برای استفاده به عنوان روکش روی ماهی یا مرغ. بالای بلغور جو دوسر یا ماست سرو می شود. خرد شده و به ساندویچ های بسته بندی شده یا پیتا اضافه می شود. برشته شده و به مخلوط دنباله خانگی اضافه می شود. در دستور پخت و پز مورد علاقه خود کمی قهوه ای شوید. برشته ، خرد شده و برای پاستا یا سبزیجات استفاده می شود. به عنوان روغن در پانسمان وینایگرت. یا ایده های دستور العمل خوشمزه دیگری را در اینترنت جستجو کنید. اگر برای مهمانان غذا می پزید ، قبل از افزودن گردو به غذاهای خود مطمئن شوید که هیچ کس به آن حساسیت ندارد.

خلاصه

گردو را می توان به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد زیرا به طور گسترده در فروشگاه ها موجود است و به غذاهای بیشماری اضافه می شود.

 

 

نوشته شده توسط Atli Arnarson BSc ، PhD – به روز شده در 26 مارس 2019

مترجم : مهندس رضا بهاری طراح سایت

هموطنان عزیز جهت خرید نهال می توانید با شماره های پایین صفحه با ما در تماس باشید و یا از طریق فروشگاه همین سایت بصورت اینترنتی خرید خود را انجام دهید.

سایتهای دیگر ما:

نهالستان گردو بمدیریت مهندس فردین وکیلی

نهالستان الزهرا

 
 

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

تحویل اکسپرس

پشتیبانی 24 ساعته

پرداخت در محل

7 روز ضمانت بازگشت وجه

ضمانت اصل بودن کالا

تک نهال را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید:

هفت روز هفته ، ۲۴ ساعت شبانه‌روز پاسخگوی شما هستیم
شماره تماس : 09143122838-09142186866

فروشگاه آنلاین تک نهال ا.عجله نکنید.مقایسه کنید بعد انتخاب کنید

تک نهال بعنوان فروشگاه بزرگ اینترنتی در شمال غرب کشور دارای 40 سال سابقه فروش نهال با ارائه مشاوره های خرید در خدمت هموطنان عزیز بوده و از سال 98 بصورت اینترنتی فروش آنلاین خود را با توجه به حساسیت نسبت به کیفبیت محصول نهال و جنس مرغوب آغاز کرده هست باتوجه به نوسانات قیمت شرکت  تک نهال سعی بر این داشته که محصولات با کیفیت را با ارزانترین قیمت به دست مشتریان عزیز برساند که این یک وظیفه هر شرکتی نسبت به هموطنان بزرگوار خود می باشد. تک نهال خود را در برابر محصولاتی که به فروش می رساند مسئول می داند وبه همین دلیل تضمین کیفیت و اصالت محصول وهمچنین تست سلامت محصول را حق مشتری میداند در صورت نقص هر یک از این سه مورد موظف هستیم محصول مورد نظر را با پذیرفتن تمام هزینه های وارده پس بگیریم و این نشان تضمین اعتماد هست که سالها برای این اعتبار تلاش کرده ایم و ثابت کرد ایم. 

cropped-لوگونهال1-0۱-0۱-1-1
طراحی سایت توسط مهندس بهاری 09104162520